L’importanza di una sana alimentazione nella pratica sportiva

  • Dott.ssa Marcella Saccomandi

Un’alimentazione sana, completa, varia e personalizzata in base al tipo di sport, età, sesso, peso corporeo e gusti personali, migliora il rendimento sportivo, promuove la salute e favorisce una buona crescita nei giovani.

Una persona che pratica frequentemente attività fisica o sportiva presenta, rispetto ad una persona se-dentaria, un cambiamento del metabolismo ed è necessario che l’alimentazione riesca a coprire il fabbisogno nutrizionale, idrico ed energetico dell’organismo.

Fabbisogno nutrizionale: il fabbisogno nutrizionale è, salvo casi patologici, uguale per tutti e non cambia tra un soggetto sedentario ed uno sportivo; rappresenta la percentuale dell’energia totale e deve derivare per il 55-60% dai carboidrati, per il 25-30% da lipidi e per il 15-20% da proteine (seguendo, quindi, il classico modello di alimentazione mediterranea), con le giuste quantità di vitamine, minerali, fibre ed acqua.

Uno degli errori più frequentemente commessi da chi pratica attività sportiva è quello di aumentare di troppo l’assunzione di certi nutrienti, pensando che questo possa giovare alle proprie prestazioni sportive o alla forma fisica. Eccedere con i nutrienti può causare diversi problemi derivanti dallo stress metabolico a cui è sottoposto l’organismo quando si trova a dover gestire un carico nutritivo eccessivo. Un esempio tra tutti è quello che vede protagonista le proteine: abusare di questi nutrienti pensando di aumentare così la massa muscolare, è del tutto sbagliato ed infondato. Sfatiamo questo mito: le proteine assunte in eccesso rispetto al fabbisogno soggettivo non possono essere accumulate, ma vengono smaltite con un grosso e rischioso carico di lavoro per i reni e per il fegato.

Fabbisogno energetico: ad un aumento dell’attività fisica svolta aumenta necessariamente anche la richiesta di energia necessaria per compiere il movimento. La quantità di energia richiesta dall’attività fisica o sportiva dipende da diversi fattori: età, sesso, clima, IMC (Indice di Massa Corporea) o BMI (Body Mass Index) - un indice che permette di classificare i soggetti come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi in base a quanto il loro peso è proporzionato alla statura – e stato di forma fisica.

L’aumento del fabbisogno energetico dipende anche dal tipo di attività fisica o sportiva che si svolge e dal tempo dedicato all’allenamento.

Fabbisogno idrico: assumere acqua mentre si pratica attività fisica è importante per consentire il funzionamento del meccanismo di termoregolazione corporea ed evitare di andare incontro a disidratazione.

La termoregolazione serve per mantenere costante la temperatura interna del nostro corpo (circa 37°C), indipendentemente dallo sforzo che si compie e dalla temperatura esterna. Quando ci si muove, la temperatura corporea tende ad aumentare e l’organismo reagisce con la sudorazione allo scopo di dissipare il calore in eccesso e di mantenere costante la temperatura. Il sudore, composto prevalentemente da acqua, viene espulso sulla superficie corporea calda sottraendo, così, calore al corpo. Durante l’attività fisica bisognerebbe quindi bere circa 100-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti.

Per evitare errori alimentari, che, come abbiamo visto, influiscono sulla qualità dell’allenamento, è bene rivolgersi ad un esperto in alimentazione che valuti il vostro stato di forma fisica ed elabori un piano alimentare in grado di combinare al meglio l’alimentazione alle vostre abitudini e al vostro allenamento.


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